便秘解消に即効性のある食べ物と飲み物

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女性に多い悩みの便秘は、食べ物で改善されることが多いので、日常の食生活を改善し便秘を解消しましょう。

乳酸菌・発酵食品

大腸内の腸内環境の悪玉菌と呼ばれる有害な腸内細菌は、発がん物質を産んだり、タンパク質を分解したり、ガスがたまったり、大腸菌を増やしたりして便秘の原因になります。
そのため悪玉菌を増やさないようにするために善玉菌を増やしたり、腸の蠕動運動を活発にさせる必要があります。
また、乳酸菌は熱に弱いので加熱しないで食べたようが良いです。

動物性乳酸菌

ほかの菌と共存で共存できないので腸まで届きにくいのですが、たとえ死骸になっても善玉菌の栄養となって活躍してくれます。
ヨーグルト、ナチュラルチーズ、牛乳などに多く含まれています。

植物性乳酸菌

ほかの微生物と共存することが出来るので栄養バランスが悪い環境でも死ななく活性力があり腸まで届きやすいという特徴があります。

ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌、醤油、みりん、麹などの日本古来からある伝統的な食べ物に多く含まれています。
特に納豆菌(有用菌)に含まれているジピコリン酸という成分が抗菌や殺菌作用があり腸内環境を整えてくれます。

納豆

納豆菌は腸内でオリゴ糖の腸内環境を整える効果があります。
胃酸や胆汁で死なない強い耐久性をもつ菌なので腸まで届いて便秘を改善・予防してくれます。

キムチ・漬物

ラクトバチルス属のプランタラム菌という植物性の乳酸菌が含まれています。
抗アレルギー作用や免疫機能向上まあります。

ヨーグルト

R-1乳酸菌という免疫力を高める効果のある乳酸菌が含まれています。
小腸と大腸を整えるガセリ菌SP株は、内臓脂肪を減らす効果もあると言われています。

食物繊維

水溶性食物繊維

痙攣性便秘の場合に効果的です。
果物、海藻類、海藻類に多く含まれています。
食品をゲル化(ゼリー状)して柔らかい便にします。

不溶性食物繊維

弛緩性便秘の場合に効果的です。
穀物、根菜 繊維質の多いモロヘイヤなどの野菜や豆類に多く含まれています。
腸管を刺激します。

プルーン

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれ、
便秘を改善する成分であるソルビトールが豊富に含まれています。
ソルビトールは緩下作用という排便を促す作用があり便秘改善に効果的です。
ただし、過剰摂取すると下痢になるので気をつけましょう。

酢は新陳代謝を高める効果があり、腸の動きを活発にしてくれます。
リンゴ酢、黒酢、飲むお酢などが効果的です。

お酢に含まれるクエン酸には、肩こり、腰痛、冷え性、むくみの改善や疲労回復、肥満予防などの他に腸内の悪玉菌を殺菌する作用があります。

オリゴ糖

糖質制限やダイエットに利用されることもあるオリゴ糖ですが、適量を摂取すると便秘解消の効果があります。
食べ過ぎると下痢になるので気をつけましょう。

大腸の中のビフィズス菌を増やし、腸内乳酸菌(善玉菌)を増やします。
りんご、バナナ、たまねぎ、アスパラガス、はちみつなどに多く含まれています。

マグネシウム

便秘の原因のひとつである水分不足を解消するための、水分吸収を良くする効果があります。
ひじきなどの海藻類、ゴマ、アーモンド、あおさ、大豆、きなこ、するめ、ココア、昆布、玄米、いわし、あさり、いくらなどに含まれています。
マグネシウムの過剰摂取は下痢の原因になるので注意しましょう。

バナナ

朝バナナダイエットなどで有名なバナナです。
あまり熟していない青い色のバナナにはレジスタントスターチ(でんぷん質)が含まれていて、食物繊維と似たような効果があります。
オリゴ糖も多く含まれていて腸内の善玉菌を増やす役割をしてくれます。
バナナに含まれている有機酸が腸内を整えます。

りんご

水溶性食物繊維であるペクチンという成分が便をやわらかくしてくれ排出を助けてくれます。
りんごの皮ごと食べるほうが効果的で、蜂蜜と組み合わせると相乗効果を期待できます。

エキストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルは飲むと下剤の効果があると言われています。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸を刺激して蠕動運動を促進します。
潤滑油の役割をして便通をよくしてくれます。
オリーブオイルは効果に時間がかかる場合があります。

シリアル食品

シリアルは多くの非水溶性食物繊維が含まれているので便秘解消に効果的な食品です。
乳酸菌が含まれるヨーグルトとの組み合わせは効果的です。
朝食べるとより効果的です。

お茶

オオバコ茶・ドクダミ茶・プーアール茶などの中国茶が便秘解消に効果的です。
脂肪分解、整腸作用、下痢止め、胃のむかつき改善などが期待できます。

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